Piste. Party & Pulverschnee: So macht Ihr Euch fit für die Ski- und Snowboardsaison
21.10.2024
Der Winter naht und das antenne1 Pistenfieber steht schon in den Startlöchern. Bevor Ihr aber auf die Pisten stürzt, gibt es eine wichtige Sache, die Ihr nicht vergessen solltet: Die richtige Vorbereitung! Skifahren und Snowboarden sind anspruchsvolle Sportarten, die Kraft, Ausdauer und Koordination erfordern. Damit Ihr topfit auf den Berg kommt und Verletzungen vermeidet, zeigt Euch das Hitradio antenne1 Team, wie Ihr Euch optimal auf die Saison vorbereitet.Schließlich warten die Lenzerheide, das Savognin und das legendäre St. Moritz in der Schweiz, sowie die Silvretta Montafon in Österreich darauf, von Euch befahren und befeiert zu werden. Doch vor dem Spaß steht das Training. Let´s rock:
Warum Vorbereitung so wichtig ist
Viele kennen es: Der erste Tag auf der Piste und schon nach wenigen Abfahrten fangen die Oberschenkel an zu brennen, der Rücken tut weh und die Energie lässt nach. Das lässt sich mit einer gezielten Vorbereitung vermeiden. Ein paar Wochen vor Saisonbeginn solltet Ihr gezielt Eure Muskeln stärken, die für das Skifahren und Snowboarden am wichtigsten sind. So beugt Ihr nicht nur Muskelkater vor, sondern senkt auch das Verletzungsrisiko – gerade, wenn es am Ende des Tages rutschiger und die Konzentration geringer wird.
1. Beinmuskulatur stärken
Eure Oberschenkel und Waden tragen beim Skifahren und Snowboarden die meiste Last. Vor allem in den Kurven müssen sie ordentlich arbeiten. Um die Beinmuskulatur zu stärken, sind folgende Übungen perfekt:
· Kniebeugen (Squats): Stellt Euch schulterbreit hin, senkt das Gesäß ab, als würdet Ihr Euch auf einen Stuhl setzen, und kommt dann wieder hoch. Macht 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Das trainiert die Oberschenkel und den Po.
· Ausfallschritte (Lunges): Geht mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, senkt das hintere Knie ab und kommt dann wieder hoch. Wechselt nach jedem Satz das Bein. Diese Übung stärkt Eure Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Balance.
· Wadenheben: Stellt Euch aufrecht hin und hebt Euch auf die Zehenspitzen. Kurz halten und dann langsam wieder absenken. Das könnt Ihr jederzeit machen, auch während Ihr Euch die Zähne putzt!
2. Rumpf stabilisieren
Ein starker Rumpf ist entscheidend für Eure Stabilität auf der Piste. Ihr müsst ständig Euer Gleichgewicht halten, gerade auf unebenen oder steilen Abschnitten. Hier kommen gezielte Core-Übungen ins Spiel:
· Planks (Unterarmstütz): Geht in die Liegestützposition, aber stützt Euch auf die Unterarme. Haltet den Rücken gerade und spannt den Bauch fest an. Versucht, die Position für 30 Sekunden zu halten und steigert Euch auf bis zu 1 Minute.
· Seitliche Planks: Diese Variante stärkt vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Stützt Euch seitlich auf einem Unterarm ab und haltet den Körper gerade. Wechselt nach 30 Sekunden die Seite.
· Superman: Legt Euch auf den Bauch, hebt gleichzeitig Arme und Beine an und haltet diese Position für einige Sekunden. Diese Übung stärkt den unteren Rücken, der beim Skifahren und Snowboarden stark beansprucht wird.
3. Kondition verbessern
Lange Tage auf der Piste fordern nicht nur Muskeln, sondern auch Ausdauer. Damit Ihr nicht schon nach der ersten Abfahrt schlappmacht, ist Konditionstraining unerlässlich:
· Joggen: Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, um Eure Ausdauer zu steigern. Schon 20–30 Minuten Jogging, 3-mal die Woche, bringen Euch in Topform.
· Radfahren: Eine gelenkschonende Alternative zum Joggen ist das Radfahren – drinnen oder draußen. Besonders im hügeligen Gelände trainiert Ihr die Beinmuskulatur und verbessert gleichzeitig Eure Kondition.
· Seilspringen: Seilspringen trainiert sowohl die Ausdauer als auch die Koordination und ist eine hervorragende Übung für zwischendurch.
4. Koordination und Balance schulen
Ein gutes Gleichgewicht ist beim Skifahren und Snowboarden entscheidend. Nur wer seine Balance unter Kontrolle hat, kann flüssige und sichere Schwünge in den Schnee ziehen. Hier ein paar Übungen:
· Einbeinstand: Stellt Euch auf ein Bein und haltet die Position für 30 Sekunden. Wenn das zu leicht ist, schließt die Augen oder nutzt ein Balance-Board. Diese Übung trainiert die kleinen Stabilisatoren in Euren Fuß- und Beinmuskeln.
· Skate-Bewegungen: Stellt Euch vor, Ihr fahrt Schlittschuh. Drückt Euch abwechselnd mit den Beinen zur Seite ab und simuliert dabei die Bewegungen auf Skiern. Diese Übung hilft, Eure Beine auf die seitlichen Kräfte beim Skifahren vorzubereiten.
5. Flexibilität und Dehnung
Skifahren und Snowboarden erfordern flexible Muskeln, besonders in den Beinen und im unteren Rücken. Dehnübungen sollten deshalb fester Bestandteil Eures Trainings sein:
· Oberschenkel dehnen: Stellt Euch aufrecht hin und greift ein Bein am Knöchel hinter dem Rücken. Zieht den Fuß langsam zum Gesäß und haltet diese Position für 20–30 Sekunden. Wechselt dann das Bein.
· Rücken dehnen: Setzt Euch mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, beugt Euch nach vorne und versucht, die Zehen zu erreichen. Diese Übung dehnt den unteren Rücken und die hintere Beinmuskulatur.
6. Aufwärmen vor dem Skitag
Bevor Ihr die ersten Schwünge zieht, ist ein kurzes Aufwärmen auf der Piste Pflicht. Ein paar Minuten leichtes Laufen auf der Stelle oder Seilspringen bringen den Kreislauf in Schwung. Außerdem könnt Ihr mit ein paar Kniebeugen und Ausfallschritten die Muskeln aktivieren, bevor es auf die erste Abfahrt geht.
Mit diesen Tipps startet Ihr bestens vorbereitet in die Ski- und Snowboardsaison. Regelmäßiges Training stärkt nicht nur Eure Muskeln, sondern verbessert auch Eure Ausdauer und Koordination. So seid Ihr fit für lange Tage auf der Piste und könnt das antenne1 Pistenfieber in vollen Zügen genießen. Bleibt dran, und nichts steht einem erfolgreichen Winterstart mehr im Weg!